Лишние килограммы – актуальная тема для современного мира, особенно волнуется об этом женская половина человечества. Чрезмерный вес доставляет много неудобств и неприятностей. Прежде всего, необходимо установить причину. В особых случаях виной – заболевания, потому рекомендуется отправиться к врачу.
Доктор не обнаружил никаких заболеваний! Отлично, приступаем к вопросам, как правильно питаться + похудеть в домашних условиях. Ответы всегда находятся рядом, но лишними не будут активный вид деятельности и соблюдение некоторых правил.
Питание + спорт = здоровье
Примечание! К вопросу, как похудеть кормящей маме, нужно подходить разумно. В этот период времени нельзя нагружать организм физически, а питание должно быть сбалансированным, рациональным, полноценным. Ведь все витамины и питательные элементы поступают в грудное молоко, которым питается малыш. Лучше подождать другого момента для преображения фигуры.
Проблема лишнего веса в большинстве случаев появляется из-за перееданий и малоподвижного ритма жизни. Прибавим сюда длительное нахождение за компьютером в сгорбленном состоянии, стрессовые ситуации, недосыпания – и картина маслом, как говорил герой одного фильма.
Что делать? Организовать правильное питание и устранить остальные причины.
Рацион для похудения
Многие считают, что диеты для похудения обязательно навредят здоровью. Когда же люди переедают, это в порядке вещей, никто и подумать не может, насколько это ущербно организму. Автор статьи хочет сказать, что во всем должна быть мера, из крайности в крайность бросаться не нужно!
Прежде всего, следует понимать, дабы не навредить здоровью – любая диета требует правильной организации. Это не значит, что нужно голодать и изнурять себя строжайшими запретами на пищу, риск подорвать здоровье очень велик.
Мы будем рассматривать только, как правильно питаться, чтобы убрать лишние килограммы. Такое режим будет полезен и женщинам и мужчинам, борющимся с избыточным весом.
Для начала необходимо:
- Поставить определенные ограничения в количестве потребляемой пищи.
- Выпивать большое количество воды, разумеется, не из-под крана.
- Завтрак – самый калорийный из всех приемов пищи.
- За несколько часов до ночного сна не употребляйте продукты питания.
- Отдайте предпочтение здоровой и натуральной пище.
При этом огромную роль играет режим питания, его нужно грамотно продумать и придерживаться графика. Полезно организовать дробное питание. Как это? Не стоит наедаться за два приема пищи в сутки, разбейте те же продукты на 4-5 порций. Почему?
Обратите внимание! Метод дробного питания помогает не только лишиться лишних килограммов, но и хорошо действует на организм. Улучшает обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма.
Думается, достаточно, чтобы попробовать принимать пищу мелкими порциями, но часто. Возвращаясь к задаче построения режима, предлагаем график:
| Время | Рекомендации |
| 7-00 – 8-00 | Желательно завтрак сделать наиболее калорийным. Каши – оптимальный вариант. |
| 10-00 – 10-30 | Второй завтрак. |
| 13-00 – 14-00 | Обед. |
| 15-30 – 16-00 | Полдник. |
| 19-00 – 19-30 | Ужин. |
На заметку! После последнего приема пищи не рекомендуется устраивать всевозможные перекусы. «Я всего лишь кусочек» или «Что там того блинчика» – не пройдет даром. Такое похудение в домашних условиях успешным не станет. Проголодались после ужина – попейте воды и ложитесь спать, до утра пройдет!
- хлеб – всему голова! Но в нашем случае данный продукт стоит ограничить – не более 400гр. в сутки. Причем ½ из этого ржаной хлеб, ½ – пшеничный.
- яйца – 1 шт., максимум – 2.
- суп – ½ тарелки.
- на завтрак /обед необходимо употреблять мясо/рыбу (150гр. в сутки).
- касаемо гарниров – преимущество отдайте картофельным, овощным. Макароны, крупы – 1порция в сутки.
- фрукты – между основного приема еды. При ощущении голода.
- напитки – чай; сок (свежевыжатый) – 3-4стакана; кофе (некрепкий) + с молоком (нежирным) – 1 раз в день; вода- 2-2,5л.
- допускается за 1 час до ночного отдыха – яблоко, кефир, простокваша.
Здоровая еда
Максимально здоровая, витаминизированная, натуральная еда – важное составляющее грамотного похудения. Строгое ограничение определенных продуктов станет решающим. Какая еда? Таблица ниже подскажет.
| Здоровая пища | Вредная еда |
| Злаки и крупы:· рис;
· перловка; · гречка; · овсянка. |
Жареная пища – враг организму и лишние килограммы. |
| Нежирное мясо:· куриное белое;
· телятина; · рыба. |
Жирная еда, насыщенные углеводами продукты. |
| Молочные продукты нежирные:· молоко;
· ряженка; · кефир и пр. |
Газированные напитки, «натуральные» соки из магазинов, алкоголь, кофе – исключить! |
| Черный хлеб. | Копчености, чипсы, фастфуды, быструю еду к употреблению не применять. |
| Фрукты, овощи. | Соль, сахар – максимально ограничить прием. |
Калорийность
Советы диетолога указывают, калорийность – важный показатель при правильном похудении в домашних условиях. Зная калорийность употребляемых продуктов, будет легко составить своими руками рацион. Не забывайте при этом учесть вкусовые качества и особенности организма.
Суточная норма для избавления от лишних жировых отложений должна составлять от 2300 до 2500ккал. Из них:
- белка – 100 гр. (около 400ккал.);
- углеводов – 350-400гр. (примерно 1400-1600ккал.) – из этого 20% отводится сахару, 30% предназначается для картофеля, фруктов, овощей;
- жиров – 85-90гр. (приблизительно 600-700ккал.) – из этого ½ отводится растительному маслу.
Обратите внимание! Для людей, работающих умственно, норма калорий в сутки – 2500. А вот работникам физического труда требуется больше калорий, цифры варьируются в зависимости от конкретного рода деятельности.
Дополнительные рекомендации по здоровому питанию
Помимо всего вышеперечисленного, следует взять ща правило еще некоторые моменты. На пути к разумному похудению в домашних условиях не пренебрегайте следующим:
- Пищу готовим в духовке, тушим или варим. Копчености, жареные блюда, приправы – в сторону.
- Животные жиры, сливочное масло в пищу не кладем. Готовить желательно с использованием оливкового или растительного масла. Это будет полезно и мужчинам и женщинам старшего поколения – как профилактика атеросклероза. В жирах животного происхождения содержится огромное количество холестерина.
- Печенье, шоколад, мучное, сладкое – отставим в сторону. Норма употребления еды в сутки – 5раз. В этом случае не должно возникать чувство голода в промежутках между приёмом основной еды. Если же желудок требует подкрепления – выпиваем стакан нежирного кефира, ряженки, смузи (для тех, кто не знает – молочный напиток с добавлением фруктов).
- Один приём пищи – не более 200гр. Хорошо, если обзаведетесь электронными весами для взвешивания продуктов.
- В нашей стране хлеб привыкли кушать со всеми блюдами, не только с первыми. Кто ищет ответы на вопрос, как правильно питаться и при этом скинуть вес – исключите употребление данного калорийного продукта. Полностью не получается? Перейдите на ржаной хлеб, еще лучше – хлебцы богатые клетчаткой, изготовленные из цельнозерновой муки.
- Заменим быстроусваиваемые углеводы медленноусваиваемыми. Быстро усваиваются организмом – сладости, некоторые не представляют свою жизнь без них. Мы с легкостью получим сладкое с помощью фруктов, содержащих намного больше полезных для организма веществ. Самое интересное – калорийность фруктов минимальная, то есть употреблять их можно практически в неограниченном количестве.
- Сахар – минимизируем его приём, заменим мёдом. Проведенные диетологами исследования показали, мед в умеренном количестве – не приводит к набору веса. Чтобы в этом продукте пчеловодства сохранились все полезные компоненты, не нагреваем мёд более чем 60градусов.
Физическая активность
Только комплексный подход поможет добиться быстрого и точного результата на пути к избавлению от лишнего жира. Потому наряду с правильной диетой желательно активно заняться спортом.
Главное здесь – не перенапрягаться, нагрузку увеличивать постепенно, в меру. Пусть упражнения/тренировки будут длиться, скажем, 20мин. – непродолжительное время, но ежедневно, значит – регулярно.
Хотите увеличить время тренировок? Это возможно, если организовано правильное и полноценное питание. Голодаете? Тогда не хватит сил на интенсивные упражнения.
Какой род физкультуры выбрать? В принципе, это может быть что угодно – даже быстрая ходьба будет полезной. Бег, скакалка, приседания, накачка пресса, упражнения с гантелями, фитнес, аэробика… Вариантов масса! Активные движения лучше совершать с самого утра.
На заметку! Очень полезен утренний секс. Чем? Он приравнивается к забегу на несколько километров. Именно в этот период времени идет колоссальная потеря калорий, что, согласитесь, будет кстати при похудении. Бодрость и прекрасное настроение на предстоящий день тоже будут обеспечены!
Напоследок
Набрали лишний вес? Не отчаивайтесь все поправимо: грамотное снижение калорий при употреблении пищи, активные тренировки по физической подготовке, прогулки на свежем воздухе – комплекс мер, которые станут помощниками на пути к красоте и здоровью.
Читайте далее:
